Istraživanja pokazuju da tjelovježba može umanjiti bolove u zglobovima i ukočenost, dok ujedno poboljšava fleksibilnost, pokretljivost, raspoloženje i ukupno stanje organizma kod osoba koje pate od artritisa. Tjelovježba također pomaže da izgubite višak kilograma te ublažava bolove u zglobovima - posebno u koljenima. Prije početka bilo kojeg programa vježbanja konzultirajte se sa svojim liječnikom.
Od A do Z
Pišite abecedu u zraku sa svojim stopalom. Počnite sa “A” i završite sa “Z.” Koristite cijelo stopalo za ovu vježbu, ne samo vrh stopala, odn. palac. Ova vježba povećava pokretljivost gležnja te podmazivanje zgloba.
Istezanje koljena
U sjedećem položaju ispružite nogu prema naprijed. Stisnite bedrene mišiće na 10 sekundi, te ih opustite na 10 sekundi. Ponovite ovu vježbu 3 do 5 puta na svakoj nozi.
Podizanje noge u stranu
U stojećem položaju primite se za naslon stolice kako biste imali ravnotežu. Prebacite težinu na lijevu nogu. Podignite desnu nogu u stranu; držite je ispruženom kako bi se napeli vanjski mišići noge. Držite 3 sekunde te polako spuštajte. Ponovite 10 puta. Promjenite stranu.
Stajanje na nožnim prstima
Istegnite svoje listove. Držite se za naslon stolice. Podignite se na prednji dio stopala tako da su Vam pete u zraku. Držite tako 2 sekunde te nakon toga spustite pete na pod.
Istezanje leđa
Stanite uspravno leđima uz zid. Lagano se nagnite naprijed toliko da nožni prsti nestanu iz Vašeg vidnog polja. Vratite se u prvotni položaj. Ponovite 5 puta.
Stiskanje šake
Održavanje pokretljivosti jednako je važno i kod Vaših ruku. Otvorite te nakon toga stisnite šaku. Ponovite 10 puta.
Istezanje tetive koljena
Legnite na leđa te obuhvatite desno stopalo trakom za vježbanje ili drugom sličnom tkaninom. Držite traku te povlačite desnu nogu prema gore kako biste je istegnuli. Zadržite 20 sekundi te opustite. Ponovite dva puta. Promjenite stranu.
Ustajanje iz sjedećeg položaja
Ukoliko Vam je ustajanje iz sjedećeg položaja zahtjevno, ova vježba bi Vam mogla pomoći. Postavite 2 jastuka na stolac. Sjednite na njih, izravnajte leđa, ispružite stopala na pod. Koristite nožne mišiće kako biste se polako i lagano uspravno ustali. Nakon toga se polako vratite u sjedeći položaj. Pazite da Vaša savijena koljena ne prelaze ravninu nožnih prstiju. Pokušajte izvesti ovu vježbu prekriženih ruku ili ih opustite sa strane.
Vježba za unutarnju stranu bedra
Ojačajte unutarnju stranu bedra kako bi Vaša koljena imala bolju potporu. Legnite na leđa te savijte koljena. Stavite jastuk između Vaših koljena. Stisnite koljena jedno prema drugom, stiskajući pritom jastuk. Držite tako 5 sekundi. Opustite. Ponovite 10 puta.
Podizanje noge
Ova vježba pomoći će Vam ojačati Vaše mišiće. Legnite na pod, poduprite gornji dio tijela laktovima. Savinite lijevo koljeno, stopalo oslonite na pod. Držite desnu nogu u ravnom položaju, nožne prste stavite u položaj prema gore. Stisnite bedrene mišiće desne noge te ju podignite. Zadržite 3 sekunde. Polako spuštajte nogu prema podu. Dodirnite pod i podignite ponovno. Ponovite 10 puta. Promijenite stranu.
Izvor: 3m.com.hr
Comments powered by CComment