Tjelesna aktivnost neophodna je kod svih ljudi, pa tako i onih koji boluju od artritisa. Umjerena aktivnost može spriječiti razvoj artritisa i poboljšati sveukupnu funkcionalnost organizma. Također, tjelovježbom proizvodimo enzime endorfina koji pomažu da se bolje osjećamo i kontroliramo bol. Fizička aktivnost pridonosi zdravlju tijela i omogućava nam bolji san. Oboljeli od artritisa često u strah od pojave dodatne boli izbjegavaju bilo kakvu tjelesnu aktivnost. Blaga bol u mišićima nakon treninga je sasvim normalna, no oštra bol tijekom ili odmah nakon treninga može signalizirati ozljedu.
Lagana bol je uobičajena na početku treninga i ona nestaje nakon nekoliko minuta. Zglobovi i mišići kroz kretanje dobivaju hranjive vrijednosti. Kretanjem poboljšavamo cirkulaciju oko zglobova. Tako da bi trebali započeti tjelovježbu lakšom aktivnošću poput šetanja.
Ako u određenim zglobovima osjećate umjerenu do jaču bol, trebali bi na nekoliko dana smanjiti njihovu aktivnost i vježbati druge dijelove tijela. Ako neprestano osjećate bol u zglobovima, prebacite se na tjelovježbe koje stavljaju manji pritisak na zglobove.
Kad je riječ o učestalosti tjelovježbi, svakodnevna aktivnost je najbolja. No i kratki treninzi kroz dan ili tjedan se na kraju zbrajaju i pridonose zdravlju. Ako vam je 30 minuta vježbanja u danu previše, podijelite ih na tri seta po 10 minuta kroz dan.
Intenzitet vježbanja povisujte s vremenom, započnite s blagom i umjerenom aktivnošću s ciljem postizanja snažnijeg intenziteta vježbanja.
Tipove aktivnosti trebalo bi kombinirati, a tri osnovna tipa su:
- Blage aerobične vježbe (poboljšavanju metabolizam i raspoloženje, povećavaju energiju i izdržljivost te smanjuju upalu što može ublažiti simptome artritisa):
- isprobajte: brzo hodanje, vožnju biciklom, plivanje, vodeni aerobik, ples;
- izbjegavajte: aerobik visokog intenziteta, trčanje. - Vježbe snage (čine zglobove stabilnijima, snažniji mišići drže kosti pravilno pozicionirane, ove vježbe povećavaju gustoću kostiju te smanjuju rizik od prijeloma):
- isprobajte: vježbe s vlastitom težinom (čučnjevi, sklekovi, trbušnjaci, izdržaji) i vježbe s utezima;
-izbjegavajte: dizati preteške utege i raditi previše ponavljanja pojedinih vježbi, nemojte raditi trzaje s utezima; - Vježbe ravnoteže i fleksibilnosti (smanjuju ukočenost zglobova i održavaju ili povećavaju raspon pokretljivosti zglobova):
- isprobajte: jogu i tai chi;
- izbjegavajte: trzaje prilikom istezanja i nemojte se zaboraviti isteći nakon tjelovježbe.
Zagrijavanje i istezanje je iznimno važno. Istezanje poboljšava fleksibilnost i ublažuje bol u zglobovima. No, prije statičkog istezanja trebali bi se zagrijati desetak minuta jer se zagrijani mišići mogu više istegnuti i duže izdržati. Zagrijati se može pomoću dinamičkog istezanja. Ono priprema tijelo za tjelovježbu povećavanjem temperature i protoka krvi kroz mišiće. Također, istezanje nakon odrađene tjelovježbe kao dio „hlađenja“ nakon treninga pospješuje fleksibilnost.
Ako vam je potrebna ideja za tjelovježbu, isprobajte sjedeće vježbe pod vodstvom Mary Root i njene gošće Helen Cooke:
Comments powered by CComment