Zašto je važno vježbati - Moj-artritis Zajednica

walkVježbanje je korisno jer nas održava gipkima i smanjuje rizik od bolesti. Većina ljudi ne vježba dovoljno, pa samim time povećava rizik za svoje zdravlje. Osobama s reumatskim bolestima dobrobit od vježbanja je golema, jer im omogućuje da žive s manje bolova, a time i samostalnije.

Uloga vježbanja u kontroli tjelesne težine jako je važna svim osobama s reumatskim bolestima. Višak tjelesne težine znači veći pritisak na leđa i tzv. nosive zglobove (kukove, koljena, gležnjeve i stopala) - pritisak na zglobove može se povećati četiri do pet puta. Pretilost povećava rizik za pojavu osteoartritisa u žena, posebice na zglobovima koljena, šaka i kukova. Uz to, povećava i vjerojatnost razvoja drugih kroničnih bolesti, kao što su srčane bolesti ili šećerna bolest. Pokušavate li izgubiti kilograme, važan element uz dijetu je fizička aktivnost, odnosno vježbanje.

Osobama s reumatskim bolestima preporučuju se lagane do umjerene vježbe 30 minuta na dan, te aerobne vježbe 20 minuta dva do tri puta tjedno. U početku se svaka vježba može ponoviti dva-tri puta, a zatim se postupno povećava broj ponavljanja.

Dob ne predstavlja nikakvu prepreku za vježbanje. Istraživanja pokazuju da 65-godišnjaci i stariji već nakon nekoliko tjedana vježbanja mogu znatno poboljšati snagu i izdržljivost te povećati gipkost, a značajniji rezultati mogu se očekivati nakon dva mjeseca. Stoga ne očekujte rezultate odmah, jer ni loša tjelesna kondicija nije nastala preko noći.

Vježbanje osigurava

- bolju pokretljivost zglobova
- bolju kontrolu boli
- povećanje mišićne snage
- povećanje čvrstoće kosti, tj. smanjenje rizika za pojavu osteoporoze
- kontrolu tjelesne težine
- poboljšanje ravnoteže i koordinacije
- smanjenje stresa
- poboljšanje spavanja
- povećanje energetske razine
- poboljšanje disanja
- povećanje samopoštovanja

Nema isprike

Ljudi se koriste različitim isprikama kako bi izbjegli vježbanje. Najčešće se spominju bol, ukočenost i strah od oštećenja zglobova. Ako se ne vježba, zglobovi gube mišićnu potporu, postaju bolni, zakočeni i nestabilni. Stoga, uz pravilan odabir vježbi i odgovarajući način vježbanja, artritis se neće pogoršati, nego samo možete imati koristi!
Vježbe se rade po preporuci specijalista fizijatra ili fizioterapeuta. Oni vam mogu preporučiti i druge odgovarajuće aktivnosti, te vam dati savjete vezane uz odabir dvorane opremljene u skladu s potrebama ljudi koji imaju teškoće pri kretanju. Uz stručne savjete, većina vježbi može se prilagoditi individualnim potrebama svakog bolesnika.
Nedostatak vremena jedna je od uobičajenih isprika za nevježbanje. Ali vremena uvijek ima, samo ga treba htjeti naći. Potrebno je određeno vrijeme za navikavanje na dnevni režim vježbanja, ali, vjerujte, dugoročno se to zasigurno isplati.
Planiranje vježbanja je individualno. Nekim osobama će biti lakše vježbati rano ujutro, a drugima će više odgovarati rasporediti vježbe tijekom dana. Nakon nekog vremena svakodnevno vježbanje prijeći će vam u naviku.
Samosvjesnost također može biti prepreka vježbanju. Neke ljude muči pomisao na vježbanje pred drugima, primjerice zbog zadebljanih i deformiranih zglobova. No, mora se imati na umu da je svatko od nas u različitoj kondiciji i da mnogi ljudi koji vježbaju nemaju savršeno tijelo. Jedno od rješenja može biti nošenje komotne odjeće tijekom vježbanja u grupi, što će pomoći i ako vas zabrinjava vaš stas. Vježbanjem u vodi također se dijelom prikrivaju nedostaci, pa vam zbog toga može biti manje neugodno. Ako ste svjesni dobrobiti vježbanja, onda morate svladati nelagodu. Ona nikako ne smiju biti razlog da ne vježbate!

Motivacija

Lijepo je željeti početi s programom vježbanja, ali bez odgovarajuće motivacije, nećete daleko stići. Od presudne važnosti je pronaći oblik vježbanja koji vam je ugodan, zabavan i odgovara vašem stilu života, ali i financijskoj situaciji.
Varijacije u programu vježbanja i vrsti aktivnosti koju provodite pomažu vam održati vas na pravom putu. To daje poticaj i općem dobrom stanju, ne dopuštajući da aktivnosti prerastu u monotonu naviku. Ako vam je komplicirano mijenjati aktivnosti, probajte mijenjati brzinu i intenzitet izvođenja vježbi.
Dobar način pronalaženja motivacije za vježbanje kod kuće je pronaći nekoga tko će vam se pridružiti. Ako u tome ne uspijete, zamolite člana obitelji ili prijatelja da vam bude motivator - neka vas svaki dan podsjeti da trebate vježbati i provjerava pridržavate li se plana.
Nemojte sebi postavljati previsoke ciljeve. Ciljevi bi vam trebali biti realni i kratkoročni. Ostati u dodiru sa samim sobom pomaže u održanju zanimanja za vježbanje. Program vježbanja nadograđujte postupno, tako da s vremenom postane sastavni dio vašega svakodnevnog života.
Imati reumatsku bolest može značiti da ćete katkad morati uzeti nepredviđen dan odmora. Ako propustite vježbanje, nemojte sebi predbacivati. Važno je ne dopustiti da zapostavite cijeli program vježbanja, jer treba znati da se fizička kondicija i ostali napreci vježbanja gube nakon što se propusti četiri do pet termina. Dobra motivacija trebala bi biti i spoznaja kako brzo mišići gube snagu i koliko dugo treba da bi se ona ponovno vrati. Kad primijetite znatnije poboljšanje, nemojte prestati vježbati. Stečeno treba zadržati!

vjezbanje

Kada vježbati

Vježbe trebate provoditi kad vam to najviše odgovara. Odlučite li se za kuću, bilo bi dobro vježbati svaki dan u isto vrijeme, tako da vam to postane navika. Ako na vježbanje odlazite izvan kuće, pokušajte pronaći one vježbe koje se terminom održavanja uklapaju u vaše obveze i stil života. Time povećavate vjerojatnost redovita odlaska. 
Ne preporučuju se intenzivnije vježbati odmah nakon obilna obroka, kad je primjerenija šetnja ili neka druga lakša aktivnost. Nekim osobama jača fizička aktivnost može remetiti san, pa se u tom slučaju preporučuje vježbati najmanje dva do tri sata prije odlaska na počinak.

Prije nego što počnete vježbati

Ako bolujete od neke kronične bolesti, kao što su srčane bolesti ili šećerna bolest, ili imate prekomjernu tjelesnu težinu, posavjetujte se s liječnikom prije nego što počnete s fizičkom aktivnošću. Činjenica je da u tim stanjima vježbanje pomaže, ali morat ćete prilagoditi program i započeti sporijim tempom.
Ako uzimate lijekove, pitajte svog liječnika kako oni mogu utjecati na program vježbi. Lijekovi za šećernu bolest, povišeni krvni tlak i srčane bolesti, sedativi, antihistaminici i lijekovi protiv prehlade mogu uzrokovati dehidraciju, poremećaj ravnoteže ili zamagljenje vida. Uz to, neki lijekovi mogu utjecati na način na koji vaše tijelo reagira na vježbanje. Liječnik će vam u tom slučaju prilagoditi medikamentoznu terapiju.
Neki znakovi koji upućuju na to da niste u najboljoj fizičkoj kondiciji, odnosno da svakako trebate potražiti savjet liječnika vezan uz intenzitet i vrstu vježbanja su: osjećaj umora gotovo cijeli dan, nemogućnost izvršavanja aktivnosti koje većina vaših vršnjaka može, izbjegavanje fizičkih aktivnosti jer znate da ćete se brzo umoriti, nedostatak daha ili umor nakon kratkog hodanja.

Program vježbanja i praćenje napretka

U kreiranju programa vježbanja mislite na sljedeće:

  • Držite se planiranog rasporeda - Pisani plan ohrabrit će vas da ga se držite, a dnevnik će vam pomoći da bilježite i pratite vlastiti napredak.
  • Planirajte logičan napredak - Ako imate nestabilne zglobove zbog ozljede ili artritisa, ili ste u lošoj kondiciji iz nekoga drugog razloga, najprije počnite s poboljšanjem mišićne snage i pokretljivosti. Poboljšajte snagu koristeći se laganim utezima i osobito potaknite najslabije dijelove tijela.
  • Započnite lagano - Kad ste spremni za aerobne vježbe, započnite umjereno, npr. 5 do 10 minuta šetnje u zatvorenom prostoru. Postupno povećavajte vrijeme vježbanja (npr. Od minute do pet) po svakom vježbanju ili u tjednim razmacima, a opterećenje povećajte upravo onoliko koliko možete podnijeti. Izbjegavajte ekstremne pokrete, jer to povećava vjerojatnost ozljeđivanja.
  • Vježbajte redovito - Da biste poboljšali tjelesnu kondiciju, morate redovito vježbati. Optimalno bi bilo najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti blagog do umjerenog intenziteta na dan. S vremenom ćete, a ovisno o vašem stanju, možda biti sposobni povećati trajanje i intenzitet vježbanja.
  • Ne trebate odraditi sve vježbe odjednom - Prilagodite svoj raspored vježbanja. Ako ne možete razgovarati dok vježbate, vjerojatno ste pretjerali s opterećenjem. Da biste ostvarili zdravstveni boljitak, možete vježbati u kraćim, ali učestalijim intervalima. Vježbanje 10 minuta tri puta dnevno lakše ćete izdržati, a možda se i bolje uklapa u vaš dnevni raspored od jednog 30-minutnog termina.
  • Budite fleksibilni - Nemojte se slijepo držati rasporeda ako ne osjećate da vježbe možete izvesti. Ako ste premoreni ili se loše osjećate, uzmite dan ili dva odmora.
  • Kombinirajte - Kombinirani trening smanjuje vjerojatnost ozljede ili preopterećenja neke skupine mišića ili zglobova. Izmjenjujte vježbe, stavljajući naglasak na različite dijelove tijela.
  • Odmarajte se - Planirajte vrijeme oporavka. Mnogi ljudi započinju s vježbanjem previše revno (vježbaju predugo ili previše intenzivno), pa odustaju kad im mišići ili zglobovi postanu bolni ili se ozlijede. Zato počnite polagano i postupno povećavajte opterećenje, osiguravajući tijelu odmor i oporavak između vježbi.
  • Mjerite svoj napredak - Da biste izmjerili napredak, procijenite svoju tjelesnu spremnost svakih nekoliko mjeseci. Možda ćete zamijetiti da trebate povećati opterećenje vježbi da biste nastavili napredovati. Ili ćete možda biti ugodno iznenađeni činjenicom da vježbate upravo onoliko koliko je potrebno da ostvarite svoje ciljeve.

Što kad se bolest pogorša

Važno je ne prestati vježbati za vrijeme pogoršanja artritisa. Tada je mudro ne prakticirati najnapornije vježbe, nego samo one u kojima ne dolazi do pokretanja u zglobu. Ipak, najmanje dva puta dnevno provodite vježbe opsega pokreta.
Kako će vam se stanje poboljšavati, tako postupno povećavajte program vježbanja. Ne pokušavajte nastaviti tamo gdje ste stali prije nego što je nastupilo pogoršanje, jer ste s vremenom izgubili malo kondicije, posebice ako je pogoršanje trajalo dulje.
Ako je pogoršanje zahvatilo samo jedan zglob, program vježbi pokušajte prilagoditi kako biste dobro izvježbali ostatak tijela, bez provociranja upaljenog zgloba.

Pretjerivanje s vježbanjem

Prvih nekoliko tjedana provođenja novog programa vježbanja možete očekivati blago pojačanje bolova, jer nastupa aktivacija mišića na način na koji oni nisu navikli. Stoga se počinje s manjim opterećenjem i manjim brojem ponavljanja vježbi. Ako vam jedna ili više vježbi izaziva bolove ili neugodu, prestanite s izvođenjem i savjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom.
Normalno je osjećati rezultate vježbanja, posebice u mišićima. Ali, ako bol postoji i dva sata nakon prestanka izvođenja vježbi, to bi mogao biti dobar pokazatelj da ste pretjerali. Ne dajte se obeshrabriti, pa sljedeći put izvedite vježbe s manjim brojem ponavljanja, a program postupno povećavajte. Ostali pokazatelji da ste pretjerali su trajni umor, smanjen opseg pokreta, povećana oteklina zglobova i konstantna bol. Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, odmah potražite savjet specijalista fizijatra ili fizioterapeuta.
Dobro je vježbati kad su bolovi najmanji, a zglobovi gipkiji, primjerice nakon toplog tuša ili kupke, odnosno nakon kontroliranog uzimanja lijekova protiv bolova. Ali, oprez! Analgetici mogu zamaskirati bol, pa morate biti oprezni kako ne biste pretjerali s vježbama. Topli ili hladni oblozi također mogu ublažiti bolove u specifičnim područjima prije i nakon vježbanja.
U ocjeni intenziteta fizičke aktivnosti mogu pomoći neki praktični testovi. Najjednostavniji je tzv. test govora. Ako tijekom vježbanja ne možete normalno izgovoriti cijelu rečenicu, znači da ste pretjerali s aktivnošću.

Postura (držanje)

posturaOdržavanje pravilna držanja od velike je važnosti za ljude s reumatskim bolestima, jer pravilnim držanjem tijelo trpi manji napor. Osobe koje se nepravilno drže najčešće se pogrbe. Kad se to dogodi, težina tijela pada prema naprijed stvarajući dodatni napor mišićima i zglobovima.

Loše držanje može biti rezultat neodgovarajuće dužine mišića i tetiva. Primjerice, mišići i tetive prednjeg dijela tijela mogu biti skraćeni, a na leđima mogu biti istegnuti. To znači da nisu u stanju poduprijeti tijelo na pravilan način, što je slučaj kod ankilozantnog spondilitisa.

Održavanje dobrog držanja olakšava se vježbanjem. Vježbe se mogu provoditi s ciljem jačanja, produljenja, pa čak i skraćenja bitnih mišića, pomažući tako održavanju dobrog držanja. Plivanje i vježbanje u vodi izvrsni su za održavanje dobrog držanja, a poboljšanje se može postići u kratkom razdoblju.

Nekoliko načina postizanja pravilna držanja u stojećem položaju:

  • zamislite kako vam se vrh glave isteže prema gore dok vam ostatak tijela visi ispod. Brada bi vam trebala ostati blago spuštena, vrat i leđa istegnuti i izravnati, ramena opuštena, trbuh izravnat, a zdjelica povijena.
  • stanite tako da su vam stopala blago razmaknuta
  • uši bi vam trebale biti u istoj ravnini s ramenima
  • blago nagnite zdjelicu tako da je i ona u ravnini - kukovi bi vam se trebali nalaziti u ravnini s koljenima i stopalima

U ogledalu ili pitajući osobu u vašoj blizini provjerite koliko vam je držanje ispravno. Kod pravilna držanja tijela osjećat ćete se slobodnije i opuštenije. Zadržite uspravno držanje tijekom dana - dok hodate, na poslu, dok vozite ili gledate televiziju. Povećana svjesnost o vlastitom tijelu tijekom provođenja svakodnevnih aktivnosti pomoći će vam da vam ispravno držanje postane dobra navika.

Reumatoidni artritis

  • Uspješan program vježbanja zahtijeva ravnotežu između aktivnosti i odmora.
  • Vježbajte kad ste najmanje umorni.
  • Vježbe za povećanje opsega pokreta provodite najmanje jednom dnevno. Ako ih provodite ujutro, pomoći će vam ublažiti jutarnju zakočenost, a prije spavanja mogu ublažiti zakočenost koja se javlja tijekom noći.
  • Vježbe snage su važne jer pomažu u izgradnji mišića koji štite i podupiru zglobove.
  • Aerobne vježbe, poput plivanja ili vožnje bicikla, dobre su za osobe s reumatoidnim artritisom.
  • Uvijek održavajte pravilno držanje tijela.

Tri vrste vježbi

Postoje tri osnovne vrste vježbi za osobe s reumatskim bolestima: vježbe opsega pokreta, vježbe snaženja i aerobne vježbe. Dobar program vježbanja uključuje sve tri vrste. Pravilan program vježbanja ovisi o stupnju zahvaćenosti zglobova i njihovu broju, kao i o općoj kondiciji.
Početni položaji za izvođenje vježbi su: ležeći na leđima (s ispruženim ili umjereno skvrčenim kukovima i koljenima), ležeći na trbuhu (moguće podmetnuti jastuk ispod gornjeg dijela zdjelice), „četveronožni”, sjedeći i stojeći, a početni klečeći i viseći položaji koriste se rijetko.

Vježbe opsega pokreta - Čine osnovu svakog programa vježbanja. Njih bi svi trebali provoditi jer im je glavna svrha obnoviti ili održati normalan opseg pokreta u zglobovima, koji je u osoba s artritisom često smanjen. One imaju važnu ulogu i u održavanju pravilna držanja i snage.
Vježbe uključuju vođenje zglobova kroz cijeli opseg pokreta, a poželjno ih je i blago potaknuti u pokretu još malo dalje. Ove vježbe provode se glatko i nježno, tako da se mogu primjenjivati i dok imate bolove. Dio njih su i vježbe istezanja (stretching), koje se najčešće odnose na pasivno istezanje, a važne su i u prevenciji ozljeda, napose sportskih.
Preporučuje se provoditi ih svakodnevno, dva puta dnevno. Svakim zglobom prođite njegov puni opseg pokreta od tri do deset puta prilikom svakog izvođenja vježbi, postupno povećavajući broj ponavljanja. Polako prijeđite iz jednog krajnjeg položaja u drugi, i malo se zadržite na kraju pokreta. Trebali biste osjetiti lagano istezanje, a ne oštar udarac. Ne pokušavajte gurnuti zglob ili ga trzajem pomaknuti još malo dalje, jer to može rezultirati prevelikim istezanjem.
Ako sami ne možete ili ne smijete pomicati jedan ili više zglobova, pokrete može izvoditi druga osoba (u pravilu fizioteraput), pa se takve vježbe zovu pasivnima, za razliku od onih kad ih sami izvodite (aktivne). Vježbama opsega pokreta razvija se i koordinacija i funkcionalna sposobnost dijela tijela, ali ovaj tip vježbi neće povećati snagu mišića.

Vježbe snaženja - Namijenjene su osobama s reumatskim bolestima, jer se njima jačaju mišići koji pokreću, štite i podržavaju zglobove. Kad oboli od reumatske bolesti, većina osoba postane manje aktivna, kako zbog boli, tako zbog straha od oštećenja. To obično dovodi do slabljenja mišića i dodatnog oštećenja zglobova. Snaženjem mišića zglobovi postaju stabilniji, pa zadaci poput hodanja po ravnome ili stubama postaju lakši. Ovim vježbama ohrabrujemo tijelo da radi jače nego što je uobičajeno.
Vježbe se izvode napinjanjem i opuštanjem mišića koji okružuju zglob. Vrsta vježbi koje ćete izvoditi ovisi o tome koji su vam zglobovi zahvaćeni te o težini bolesti, odnosno je li ona u fazi pogoršanja ili u remisiji.
Vježbe snaženja dijelimo na izometrične ili statičke (zglob se prilikom kontrakcije mišića ne pomiče), izotoničke ili dinamičke (zglob se pomiče uz stalan ili promjenljiv otpor) i izokinetičke (zglob se pomiče stalnom brzinom, ali uz promjenjiv otpor).
Za vježbe snaženja s otporom možemo koristiti elastične trake ili različite utege, a u dvoranama za vježbanje postoji širok spektar sprava. Ako vježbate kod kuće, kao otpor vam mogu poslužiti najlonke ili možete napraviti vlastite utege tako da napunite stare čarape zrnjem graha ili sličnim plodovima, ili pak boce od mlijeka vodom ili pijeskom. Gotovu opremu možete nabaviti u nekoj od specijaliziranih prodavaonica sportske opreme ili preko oglasa.

Ako odlučite nabaviti sprave za vježbanje, bilo nove ili rabljene, posavjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom o tome koje su za vas najprikladnije. Kupite ono što je praktično, u čemu ćete uživati i što se uklapa u vaš raspored. U protivnom, vjerojatno ih nećete koristiti.
Pri izvođenju ovih vježbi također vrijedi pravilo da započinjete s lakšim opterećenjem, postupno prelazeći na veća. Osobe s bolnim kukovima i koljenima trebale bi izbjegavati izvođenje previše vježbi koje se zasnivaju na dizanju težine tijela ili teških utega. Savjetujte se sa specijalistom fizijatrom ili fizioterapeutom prije nego što dodate utege programu vježbanja.
Ne provodite ove vježbe s pokretima u zglobu (npr. dinamičke vježbe) na upaljenom zglobu jer možete pogoršati upalu. Specijalist fizijatar ili fizioterapeut će vam savjetovati koje su vježbe za vas najpogodnije.
Vama prilagođene vježbe snaženja pokušajte provesti barem jednom dnevno, u serijama do 10 ponavljanja za svaku vježbu. Broj ponavljanja postupno povećavajte. Mišiće napnite i zadržite ih u svakom položaju pet do deset sekundi. Osobito su važne vježbe kojima se ispružaju zglobovi, jer u reumatskim bolestima postoji tendencija njihova skvrčavanja.

Osteoartritis

  • Redovito vježbanje jedan je od najboljih načina za smanjenje simptoma osteoartritisa. Održavanjem aktivnosti jačaju se mišići koji okružuju zglobove, te se tako sprječava daljnje propadanje zglobova.
  • Razradite umjeren program vježbanja - naporan program može uzrokovati više bolova i ubrzati istrošenost zglobova.
  • Vježbe povećanja pokreta trebale bi se provoditi svaki dan za svaki zglob.
  • Program ne bi smio povećati vašu razinu boli.
  • Nikad ne forsirajte bolni zglob

Aerobne vježbe (aerobika) - Aerobika jednostavno znači vježbanje koje ubrzava rad srca. Najčešće se povezuje s ljudima dobre kondicije koji, uz glasnu glazbu, skakuću u dvoranama. Međutim, današnja je aerobika napredovala od ovog stereotipa iz osamdesetih godina prošloga stoljeća i, premda još postoji i u tom obliku, ima oblika aerobike prilagođenih osobama s reumatskim bolestima.
Aerobnim vježbama sagorijevaju se kalorije, ubrzava se tjelesni metabolizam, a pomažu i održanju snažnog srca i boljem radu mišića. Ova vrsta vježbi koristi velike skupine mišića u kontinuiranom pokretu, pa su poznate i kao vježbe opće izdržljivosti ili kardiovaskularne vježbe.
Aerobne vježbe pomažu u kontroli, odnosno smanjenju tjelesne težine, poboljšavaju spavanje, jačaju kosti (smanjuju rizik nastanka osteoporoze), smanjuju depresiju i povećavaju izdržljivost.
Umjereno naprezanje pri vježbanju trebalo bi dovesti do lagane zadihanosti i ubrzanja rada srca. Ako osjećate više od toga, moguće je da ste pretjerali.

Najbolji oblici aerobnih vježbi za osobe s artritisom su hodanje, vožnja bicikla i plivanje. Prije nego što započnete s vježbanjem, zagrijte tijelo laganim istezanjem ili postupnim povećanjem vježbi. Postupno valja i prestajati s vježbanjem. Ako imate umjeren ili teški artritis ili druge zdravstvene probleme, npr. bolest srca ili visok krvni tlak, prije nego što započnete program vježbanja aerobika, savjetujte se sa svojim liječnikom. Da bi bile učinkovite, aerobne vježbe poželjno je izvoditi kontinuirano 20 do 30 minuta, dva do tri puta tjedno. Ako vam je za početak to previše, počnite s kraćim razdobljima uz postupno povećavanje, dok ne osjetite da je tijelo spremno za puni opseg vježbi. Ako vam je preteško raditi vježbe 20 do 30 minuta u komadu, pokušajte raditi serije od 5 do 10 minuta dok ne napravite punu vježbu.

Osteoporoza

  • - Održavajući konstantni program vježbanja tijekom života, smanjujemo rizik nastanka osteoporoze, jer vježbanjem učvršćujemo kosti.
  • - Uvijek pazite na pravilno držanje.
  • - Vježbe za povećanje opsega pokreta, vježbe snaženja i aerobne vježbe važne su u sprječavanju nastanka osteoporoze.
  • - Vježbe s otporom bolje su u sprječavanju osteoporoze nego drugi oblici vježbanja.
  • - Vježbe ravnoteže važne su u prevenciji padova i nastanka lomova.

Vježbanje i umjetni zglobovi

Nekim osobama oboljelima od reumatskih bolesti, zglobovi (npr. kukovi, koljena ili ramena) postaju tako oštećeni i bolni da je neizbježna kirurška zamjena. Ako do toga dođe, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti prije same operacije:

  • Nemojte samo sjediti i čekati operaciju, nego vježbajte kako biste ojačali mišiće oko zgloba koji će biti zamijenjen. To će uvelike ubrzati oporavak nakon operacije.
  • Kako biste ubuduće izbjegli trošenje zglobova i povećanje boli, najbolje je provoditi vježbe bez dodatnog opterećenja. Plivanje i biciklizam odlične su vježbe.
  • Provodite vježbe povećanja opsega pokreta, jer je puni opseg pokreta teško vratiti nakon operacije. Vježbe ne bi smjele biti pretjerane.

Vježbe nakon operacije jako su važne. Očekujte da ćete vježbati s fizioterapeutom kako biste pokrenuli novi zglob. Ortopedski/kirurški odjel trebao bi imati knjižice s informacijama kako se ponašati prvih nekoliko mjeseci nakon ugradnje umjetnog zgloba. Ne ustručavajte se pitati ako vam nešto nije jasno. Načelno, valja izbjegavati sve nagle i ekstremne pokrete, a izvoditi samo one koje omogućuju osnovne aktivnosti svakodnevnog života, što ovisi o (osobinama) datostima endoproteze.

U godinama nakon operacije i dalje treba paziti na zglobove...

  • Vježbe pomažu optimalnoj iskoristivosti zamjenskih zglobova, što povećava kvalitetu života.
  • Zamjenski zglobovi mogu olabaviti. To može biti povezano s istrošenošću ili nepravilnim vježbanjem. Savjetujte se s ortopedom/kirurgom ili fizijatrom prije započinjanja programa vježbanja i pazite da primjenjujete ispravnu tehniku.
  • Zbog niskog udarnog momenta, hodanje i plivanje idealne su vježbe za ljude koji su bili na operaciji zamjene zglobova nogu. Svejedno, nemojte pretjerivati.
  • Trčanje je vježba s jakim udarnim momentom, pa je izbjegavajte ako imate ugrađen umjetni zglob kuka ili koljena, čak i ako mislite da ste spremni za tu vježbu. Tako ćete novi zglob sačuvati dulje razdoblje.
  • Izbjegavajte skijanje. Iako samo po sebi nije loša vježba (osim ako nije zamijenjen koljenski zglob), rizik od oštećenja zamjenskog zgloba prilikom pada je prevelik.
  • Ako vam je ugrađen umjetni zglob kuka, pazite da ga ne biste previše savijali prilikom izvođenja vježbi opsega pokreta. Izbjegavajte ekstremne pokrete, osobito vježbe u kojima noga prelazi središnju liniju tijela.
  • Ne bavite se kontaktnim sportovima.
  • Ako želite biti u dobroj fizičkoj kondiciji, koristite opremu iz teretana, poput trim-bicikla ili trake za hodanje, jer se na njima izvode vježbe niskog udarnog momenta.
  • Ako postoji specifičan sport ili vrsta vježbe koja vas zanima, savjetujte se s ortopedom/kirurgom, fizijatrom ili fizioterapeutom.

U zaključku

Iako vježbanje može biti zadnja stvar na koju misle ljudi koji trpe svakodnevne bolove, za osobe s reumatskim bolestima ono je od velike važnosti. Pomaže u smanjenju bolova, održavanju stabilnosti i pokretljivosti te povećavanju razine energije, čime se sprječava onesposobljenost.
Nažalost, većina ljudi vježba premalo. Suvremen način života, koji uglavnom pruža zabavu iz naslonjača, kao i sjedeći poslovi ili vožnja automobilima svakako nisu poticajni za fizičke aktivnosti. Za osobe s reumatskim bolestima vježbanje je doživotna obveza. Za odgovarajući uspjeh potrebni su dobri savjeti, promišljenost kod izvođenja vježbi, odgovarajući tempo vježbanja te pridržavanje odgovarajućeg stila života.

Vježbe za kukove

1. Stojeći i pridržavajući se za stolac ili rukohvat polako zamahujte nogom (ispruženom u koljenu!) naprijed - natrag.

1

2. Ležeći na leđima, s ispruženim nogama, savijte nogu prema trupu, zadržite oko 5 sekundi, a zatim je vratite u početni položaj. Istu vježbu možete ponoviti drugom nogom.

2

3. Ležeći na leđima, s ispruženim nogama, odmaknite jednu pa drugu nogu od središnje linije, pa je vratite u početni položaj i opustite se. (Vježbu je lakše izvoditi na glatkoj podlozi!)

3

4. Ležeći na leđima, s ispruženim nogama koje su lagano razmaknute, nogu okrećite prema van pa prema unutra, zadržavajući svaki položaj 5 sekundi, pa je vratite u početni položaj i opustite se. Istu vježbu možete ponoviti drugom nogom.

4

5. Ležeći na leđima, s nogama umjereno skvrčenima u kukovima i koljenima te stopalima položenima na podlogu, dopustite koljenima da se rašire prema van koliko je moguće, a potom ih vratite u početni položaj.

5

6. Ležeći na leđima, s nogama umjereno skvrčenima u kukovima i koljenima te stopalima položenim na podlogu, odižite stražnjicu od podloge, uz stezanje mišića stražnjice. Tako zadržite 5 sekundi, a potom se vratite u početni položaj i opustite se.

6

7. Ležeći na trbuhu s ispruženim nogama, odižite naizmjenično noge od podloge, zadržite ih u tom položaju oko 5 sekundi, spustite i opustite se.

7

8. Sjedeći na stolcu sa stopalima oslonjenima na pod, odižite nogu od podloge, zadržite taj položaj 5 sekundi, a potom se vratite u početni položaj i opustite se. Istu vježbu možete ponoviti drugom nogom.

8

9. Ležeći na boku s donjom nogom umjereno skvrčenom u kuku i koljenu, a gornjom u ravnini s tijelom, napnite mišiće gore položene noge te je ispruženu odignite 15-ak cm. Zadržite taj položaj 5 sekundi, vratite se u početni položaj i opustite se. Istu vježbu ponovite i na drugom boku.

9

Savjet - većina ovih vježbi može se prilagoditi izvođenju u vodi.

u vodi 2

 

 

 

 

 

 Izvor: vasezdravlje.com

Pridružite nam se!

Pronađite srodnu dušu za druženje, razmjenu i podršku.

Pratite nas na

facebook   google plus   twitter

Udjelite Like za podršku

Web trgovina zajednice Moj-artritis